L’ “Hip Thrust”, in italiano “Sollevamento del bacino su rialzo”, è uno degli esercizi più interessanti che possono inserire nella loro tabella di allenamento i praticanti più esperti. Il focus dell’esercizio, come è facile intuire, è l’allenamento dei bicipiti femorali, dei glutei e dei lombari .
UNA BASE SOLIDA PER SOLLEVARE IN SICUREZZA
Il sollevamento del bacino su rialzo richiede all’atleta avere già un certo bagaglio esperienziale perché è richiesto il controllo del corpo in una posizione non agevole dal punto di vista dell’equilibrio e il saper attivare la muscolatura sollecitata senza provocare danni alla colonna vertebrale. Questo sollevamento infatti espone la schiena a pericolosi inarcamenti che potrebbero interferire sullo svolgimento dell’esercizio e causare danni anche importanti alla principale struttura portante del corpo umano: la colonna vertebrale.
I REQUISITI FONDAMENTALI PER FARE UN HIP THRUST IN SICUREZZA
- Una curva lombare fisiologica. Vanno escluse dall’assegnazione di questo esercizio le persone affette da lordosi e da schiena piatta. Questo perché, in entrambi i casi, l’azione di leva durante l’esecuzione porta il tratto lombo-sacrale e il dorso-lombare a sovraccaricare impedendo ai muscoli glutei di lavorare correttamente in fase di sostegno.
- Una buona mobilità articolare sacro-iliaca. Ciò significa che soggetti affetti da rigidità posturale potrebbero avere difficoltà a spingere e richiamare con fluidità e controllo, spostando la contrazione dai glutei agli estensori della schiena e agli ischiocrurali.
- Un pavimento pelvico sotto controllo. Un pavimento pelvico disfunzionale causa l’intervento del piriforme con possibile schiacciamento del nervo sciatico.
- Ginocchio stabile. Per fare un buon Hip Thrust, femore e tibia devono essere in asse e rispettare la sede di centraggio dei rispettivi capi articolari. Diversamente ci sarebbe il rischio di un crollo del ginocchio in fase di richiamo (valgismo)
QUANDO INSERIRE IL SOLLEVAMENTO DEL BACINO SU RIALZO
Il Sollevamento del bacino su rialzo può essere inserito in tabella a partire dal sesto mese di allenamento (se parliamo di un neofita), dopo aver lavorato schiena e arti inferiori sia a corpo libero che con attrezzi. Quindi, bisogna avere prima imparato leg curl, leg extension e stacco in sala pesi; ponte e mezzo ponte a corpo libero e con sovraccarico; andature in retromarcia, scalciate in retromarcia a passo lungo e a passo corto. Questi esercizi infatti preparano il terreno psico-motorio per affrontare con sicurezza l’Hip Thrust dal sesto mese.
