Le aperture laterali su panca orizzontale, conosciute anche come flyes su panca piana, sono un esercizio eccellente per sviluppare il petto, in particolare il gran pettorale.
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Ecco una guida per eseguirle correttamente:
Muscoli coinvolti
- Primari: Gran pettorale
- Secondari: Deltoidi anteriori, bicipiti brachiali, muscoli stabilizzatori
Come eseguire l’esercizio
- Preparazione:
- Sdraiati supino su una panca orizzontale.
- Tieni un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro).
- Porta i manubri sopra il petto con le braccia leggermente piegate (questa flessione deve rimanere costante per tutto il movimento).
- Esecuzione:
- Inspirando, abbassa lentamente i manubri verso l’esterno descrivendo un arco ampio.
- Fermati quando i manubri raggiungono un livello appena sotto le spalle o fino a quando senti un allungamento controllato nel petto.
- Espirando, contrai il petto per riportare i manubri nella posizione iniziale seguendo lo stesso arco.
- Consigli tecnici:
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti per proteggere le articolazioni.
- Evita di abbassare troppo i manubri per non mettere eccessiva tensione sui deltoidi anteriori e sulle spalle.
- Controlla sempre il peso per mantenere una buona tecnica ed evitare strappi.
Errori comuni da evitare
- Gomiti completamente distesi: Questo può stressare inutilmente l’articolazione del gomito.
- Eccessiva apertura: Scendere troppo in basso può provocare infortuni alle spalle.
- Movimento troppo veloce: L’esercizio deve essere lento e controllato per massimizzare l’efficacia e ridurre il rischio di lesioni.
- Sollevare la schiena dalla panca: Mantieni sempre la schiena piatta per evitare di coinvolgere inutilmente la zona lombare.
Varianti
- Aperture su panca inclinata: Maggiore enfasi sulla parte alta del petto.
- Aperture su panca declinata: Maggiore enfasi sulla parte bassa del petto.
- Cavi su panca: Per una tensione costante durante tutto il movimento.
Ripetizioni e serie
- Forza: 4-6 ripetizioni con pesi elevati.
- Ipertrofia: 8-12 ripetizioni con un peso moderato.
- Resistenza muscolare: 12-15+ ripetizioni con pesi leggeri.
