Esercizi di Kegel: cosa sono, come si fanno e a cosa servono
Gli esercizi di Kegel sono esercizi specifici finalizzati al controllo e al rinforzo dei muscoli del pavimento pelvico, un insieme di strutture muscolari che contribuisce al sostegno degli organi presenti nella parte inferiore del bacino. Possono essere praticati sia dalle donne sia dagli uomini e, quando eseguiti correttamente e con regolarità, rappresentano un semplice strumento di educazione e allenamento della muscolatura pelvica.
Uno degli aspetti più importanti degli esercizi di Kegel è imparare innanzitutto a riconoscere e contrarre correttamente il pavimento pelvico. Non si tratta infatti semplicemente di “stringere” genericamente i muscoli, ma di sviluppare progressivamente percezione, controllo e capacità di rilassamento della zona.
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Cos’è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è costituito da muscoli, fasce e tessuti connettivi situati nella parte inferiore del bacino. Possiamo immaginarlo come una struttura di sostegno che chiude inferiormente la cavità pelvica.
La muscolatura del pavimento pelvico partecipa a diverse funzioni dell’organismo, tra cui il controllo della continenza urinaria e fecale, il sostegno degli organi pelvici e alcune funzioni sessuali. Inoltre, lavora in coordinazione con altri gruppi muscolari, in particolare con il diaframma e la muscolatura addominale.
Per questo motivo, quando si parla di ginnastica per il pavimento pelvico, è importante non considerare questa muscolatura come completamente isolata dal resto del corpo.
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel prendono il nome dal ginecologo statunitense Arnold Kegel, che nel XX secolo contribuì alla diffusione dell’allenamento della muscolatura pelvica, in particolare nell’ambito della gestione dell’incontinenza urinaria femminile.
Il principio fondamentale consiste nell’eseguire delle contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico, alternandole a fasi di rilassamento.
L’obiettivo non è solamente aumentare la forza muscolare. Un corretto lavoro sul pavimento pelvico dovrebbe sviluppare anche:
- percezione della muscolatura;
- capacità di contrazione volontaria;
- capacità di rilassamento;
- resistenza alla contrazione;
- coordinazione muscolare;
- controllo della respirazione durante l’esercizio.
Come individuare i muscoli del pavimento pelvico
Prima di iniziare gli esercizi di Kegel è necessario capire quali muscoli devono essere attivati.
Una possibile indicazione percettiva consiste nell’immaginare di dover trattenere contemporaneamente l’emissione di urina e di gas intestinali, percependo una chiusura e un leggero sollevamento interno della zona pelvica.
L’interruzione volontaria del flusso urinario può aiutare alcune persone a riconoscere inizialmente la muscolatura coinvolta, ma non dovrebbe diventare un esercizio abituale, perché ripetere frequentemente questa pratica durante la minzione può interferire con il normale svuotamento della vescica.
Durante l’esercizio bisogna inoltre evitare, per quanto possibile, di trasformare il movimento in una forte contrazione dei glutei, delle cosce o degli addominali.
Come eseguire gli esercizi di Kegel
Per chi si avvicina per la prima volta alla ginnastica del pavimento pelvico può essere più semplice iniziare in posizione supina, con le ginocchia piegate e il corpo rilassato.
Una semplice sequenza iniziale può essere eseguita in questo modo:
- assumere una posizione comoda;
- respirare normalmente senza trattenere il respiro;
- contrarre delicatamente i muscoli del pavimento pelvico;
- mantenere la contrazione per alcuni secondi;
- rilassare completamente la muscolatura;
- attendere alcuni secondi;
- ripetere l’esercizio.
Con il miglioramento del controllo muscolare è possibile aumentare progressivamente la durata delle contrazioni e sperimentare gli esercizi anche da seduti e in piedi.
Contrazioni lente e contrazioni rapide
L’allenamento del pavimento pelvico può comprendere differenti modalità di contrazione.
Le contrazioni lente vengono mantenute per alcuni secondi e sono utilizzate soprattutto per allenare la capacità di mantenere nel tempo l’attivazione muscolare.
Le contrazioni rapide, invece, prevedono una breve contrazione seguita dal completo rilassamento. Consentono di esercitare la capacità della muscolatura di attivarsi rapidamente.
Una seduta può quindi comprendere entrambe le modalità, sempre rispettando le capacità individuali e privilegiando la qualità del movimento rispetto al numero delle ripetizioni.
Esercizi di Kegel per le donne
Nelle donne il pavimento pelvico può essere sottoposto a importanti sollecitazioni nel corso della vita, per esempio durante gravidanza e parto e con i cambiamenti associati all’età e alla menopausa.
L’allenamento dei muscoli pelvici viene utilizzato soprattutto nell’ambito della prevenzione e del trattamento conservativo di alcune forme di incontinenza urinaria, in particolare quando è indicato da un professionista sanitario.
Anche in questo caso è fondamentale imparare non soltanto a contrarre, ma anche a rilassare correttamente la muscolatura.
Esercizi di Kegel per gli uomini
Anche gli uomini possiedono un pavimento pelvico e possono allenarlo attraverso esercizi specifici.
La muscolatura pelvica maschile contribuisce al controllo urinario e intestinale e partecipa alla funzione sessuale. L’allenamento del pavimento pelvico può inoltre essere inserito, sotto indicazione sanitaria, in alcuni programmi riabilitativi, per esempio dopo determinati interventi alla prostata.
Gli esercizi devono comunque essere adattati alle caratteristiche e alle esigenze della singola persona.
Un semplice programma di esercizi di Kegel
Un principiante può iniziare con un lavoro molto semplice:
Esercizio 1 – Percezione
Contrarre delicatamente il pavimento pelvico per 2-3 secondi e quindi rilassarlo completamente.
Esercizio 2 – Contrazione mantenuta
Contrarre la muscolatura per alcuni secondi, respirando normalmente, quindi rilassare per un tempo almeno equivalente.
Esercizio 3 – Contrazioni brevi
Eseguire alcune contrazioni brevi e controllate, alternando sempre ogni contrazione a un rilassamento completo.
Esercizio 4 – Cambio di posizione
Quando il movimento è stato appreso correttamente da sdraiati, provare a ripeterlo da seduti e successivamente in piedi.
L’obiettivo non deve essere quello di eseguire il maggior numero possibile di contrazioni. È preferibile eseguire poche ripetizioni corrette e controllate piuttosto che molte contrazioni eseguite male.
Respirazione ed esercizi di Kegel
Un errore frequente consiste nel trattenere il respiro durante la contrazione.
La respirazione dovrebbe invece rimanere il più possibile naturale e fluida. Il pavimento pelvico, il diaframma e la parete addominale partecipano infatti alla gestione delle pressioni interne del tronco e lavorano in maniera coordinata.
Imparare a percepire questa relazione rende l’esercizio più consapevole e permette di evitare contrazioni eccessivamente rigide.
Gli errori più comuni
Tra gli errori che possono compromettere la corretta esecuzione degli esercizi di Kegel troviamo:
- contrarre eccessivamente glutei e cosce;
- trattenere il respiro;
- spingere verso il basso invece di percepire una chiusura e un sollevamento;
- eseguire troppe ripetizioni;
- non concedere alla muscolatura un adeguato rilassamento;
- interrompere abitualmente il flusso urinario per allenarsi;
- aumentare l’intensità prima di aver acquisito un buon controllo del movimento.
Più esercizi non significa necessariamente migliori risultati
Il pavimento pelvico non deve essere necessariamente “rinforzato” in tutte le persone. In alcuni casi può essere presente una muscolatura eccessivamente attiva o difficilmente rilassabile. Insistere esclusivamente sulle contrazioni potrebbe quindi non essere appropriato.
Per questo motivo, in presenza di dolore pelvico, difficoltà urinarie, dolore durante i rapporti sessuali, incontinenza persistente o altri disturbi, è opportuno rivolgersi al medico o a un fisioterapista specializzato nella riabilitazione del pavimento pelvico prima di impostare autonomamente un programma di allenamento.
Quanto tempo occorre per ottenere risultati?
L’allenamento muscolare richiede costanza e progressività. Gli effetti degli esercizi di Kegel non devono essere valutati dopo poche sedute: quando vengono utilizzati nell’ambito di un programma di riabilitazione, i miglioramenti possono richiedere diverse settimane o mesi.
È quindi importante concentrarsi sulla regolarità dell’esercizio e, soprattutto, sulla qualità dell’esecuzione.
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Pavimento pelvico: gli esercizi di Kegel per uomo e donna
Gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico rappresentano una forma di ginnastica semplice e accessibile che può aiutare donne e uomini a sviluppare una maggiore consapevolezza e un migliore controllo della muscolatura pelvica. Una corretta esecuzione prevede l’alternanza tra contrazione e rilassamento, una respirazione naturale e una progressione graduale degli esercizi.
Il punto fondamentale non è contrarre il pavimento pelvico il più forte o il più frequentemente possibile, ma imparare a percepirlo, attivarlo, controllarlo e rilassarlo correttamente. Quando sono presenti disturbi o esigenze riabilitative specifiche, un programma personalizzato dovrebbe essere definito con un professionista sanitario qualificato.
