La Definizione Muscolare

La definizione muscolare consiste nell’assottigliamento del tessuto adiposo sottocutaneo. Ridurre la percentuale di grasso in questa parte del corpo è una delle chiavi per l’ottenimento della famosissima “perdita di peso”.

DEFINIZIONE MUSCOLARE E DISIDRATAZIONE
Nelle pratiche naturali di Fitness e di Body Building tale quantità di grasso può essere perduta senza incidere sui livelli di idratazione che, invece, nel Fitness e nel Body Building esasperati (dove si fa anche uso di sostanze dopanti) si ricerca per ottenere la massima perfezione estetica.

Si associa molto spesso il senso di grassezza all’accumulo di liquidi, ma, la riduzione di volume del liquido interstiziale sotto i livelli di guardia, potrebbe aprire allo sportivo la porta a una serie di patologie sia degli organi interni (reni in primis) che della psiche (disturbo narcisistico della personalità ). Pertanto è consigliabile considerare la definizione muscolare un obiettivo da raggiungere senza eccessiva esasperazione per evitare di entrare nel turbinio della perdita del buon senso.

LA DEFINIZIONE MUSCOLARE IN PALESTRA
La modalità di esecuzione degli esercizi è fondamentale per ottenere degli ottimi risultati in termini di definizione muscolare. Ecco allora alcuni suggerimenti per una pratica salutare in Sala Pesi:

FARE MUSCOLATURA GENERALE PER 8 MESI
Inserire la fase di definizione muscolare dopo almeno 8 mesi di muscolatura generale. Periodo durante il quale il soggetto, partendo dalla condizione di non sportivizzato, conduce un piano di lavoro generalizzato sia in Sala Pesi che con l’intermezzo di sedute aerobiche (almeno una volta a settimana) della disciplina che si preferisce: corsa a piedi, bici, nuoto, canottaggio, sci di fondo, sport specifico a carico naturale. Gli allenamenti di muscolatura generale devono essere di frequenza pari a 4 o 5 sedute a settimana della durata di 1 ora e 30 o 2 ore ciascuno.

FASE DI DEFINIZIONE MUSCOLARE (9° MESE) – L’allenamento di “definizione muscolare” comprende il seguente tipo di lavoro:

1. Aumento progressivo del carico di lavoro tenendosi tra le 8 e le 12 ripetizioni per 4 serie, con carichi intorno al 75-80 % del massimale;
2. Collocare gli esercizi su cui siamo più carenti all’inizio della seduta di allenamento, così da convogliare i livelli di massima freschezza fisica e mentale nella parte più difficile. Riservare gli esercizi più facili invece alla seconda parte dell’allenamento;
3. Fare un lavoro a cadenza superiore alle 4 sedute di allenamento a settimana, di 1 ora e mezza, 2 ore circa ciascuna;
4. Inserire due allenamenti aerobici a settimana della durata compresa tra 20 e 60 minuti.
5. Evitare di fare i lavori aerobici a digiuno per non depauperare le riserve proteiche e non prolungarli troppo verso il fondo lungo che potrebbe innescare, anche in questo caso, un processo di smagrimento che è certamente un risultato da non ottenere se si vuole più definizione muscolare.
6. In accordo col proprio dietologo, valutare l’aumento di proteine nella dieta e l’integrazione della stessa con aminoacidi e creatina.
7. Bere regolarmente e rispettare il bioritmo assicurandosi le giuste ore di sonno.

FASE DI INCREMENTO MUSCOLARE E DI FORZA MEDIO-MASSIMA (DAL 10° MESE IN POI) – Finito il mese di definizione muscolare la programmazione dello sportivo deve riprendere dalla crescita muscolare e dall’aumento dei livelli di forza. Quindi si tratta di reinserire in una tabella da 3 o 4 allenamenti a settimana gli esercizi fondamentali.

Ovvero:

• Distensioni su panca;
• Aperture laterali su panca con manubri;
• Curl di concentrazione;
• Tricipiti a 90°;
• Trazioni alla Sbarra,
• Distensioni braccia in alto con bilanciere da in piedi e da seduto;
• Stacco da Terra;
• Leg Extension;
• Leg Curl;
• Squat;
• Affondo sagittale;
• Polpacci su rialzo.

I carichi in questa fase dell’anno devono ricominciare a salire (80-85 % del massimale) e le ripetizioni ritornare a scendere (minore di 8 per quattro). Non dimenticare di inserire anche gli allenamenti aerobici (almeno due allenamenti a settimana) e la cura della Mobilità Articolare, dell’Allungamento Muscolare e dello Scarico Vertebrale.