Le trazioni alla sbarra sono un esercizio molto efficace per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli della schiena (gran dorsale), spalle (deltoidi posteriori), braccia (bicipiti) e core. Si tratta di un movimento di trazione in cui sollevi il tuo corpo usando una barra.
Esistono diverse varianti di trazioni alla sbarra:
- Trazioni prone (presa prona): Le mani sono rivolte verso l’esterno (palmi lontani dal viso). Questa versione enfatizza i muscoli della schiena e delle spalle.
- Trazioni supine (presa supina): Le mani sono rivolte verso l’interno (palmi verso il viso). Questa versione coinvolge di più i bicipiti.
- Trazioni a presa neutra: I palmi delle mani si guardano. È una variante che coinvolge meno i polsi, risultando più comoda per alcuni.
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Come eseguire correttamente le trazioni alla sbarra:
- Posizionamento delle mani: Posiziona le mani sulla sbarra a una larghezza leggermente superiore alle spalle, a seconda della variante scelta.
- Inizia da appeso: Parti completamente appeso alla sbarra con le braccia distese e il corpo leggermente contratto, in particolare il core.
- Trazione verso l’alto: Tira il corpo verso la sbarra concentrandoti sull’attivazione dei muscoli della schiena e tenendo i gomiti vicini al corpo. Cerca di avvicinare il petto alla barra.
- Discesa controllata: Scendi lentamente mantenendo il controllo del movimento e distendi completamente le braccia prima della ripetizione successiva.
Suggerimenti:
- Evita di oscillare con il corpo (kipping), a meno che non stai praticando trazioni specifiche per il CrossFit.
- Se non riesci a fare una trazione completa, puoi iniziare con trazioni assistite usando elastici o una macchina apposita.
- L’uso di una buona presa è fondamentale: puoi usare anche fasce o ganci se la presa è debole.
Esegui 3-4 serie da 6-12 ripetizioni a seconda del tuo livello di forza.
