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Yoga in gravidanza? Si può

Durante la gestazione il corpo della donna, come noto, subisce una trasformazione rivoluzionaria. Questo particolare momento della vita di una donna può essere attraversato in diversi modi e uno di questi è sicuramente è quello di praticare yoga.

I benefici dello yoga in gravidanza sono molteplici, ma li possiamo racchiudere in due punti chiave:

  1. Lo yoga in gravidanza allevia il mal di schiena e tutti i dolori osteo-muscol e articolari tipici di questo evento.
  2. Lo yoga in gravidanza aiuta a consapevolizzarsi sull’importante evento che sta per cambiare radicalmente la vita della donna.

Fare yoga durante la gravidanza è dunque molto importante. Le posizioni che possono essere adottate in sicurezza in gravidanza sono 5. Il programma tuttavia va concordato con gli specialisti che assistono la gestante (ginecologo e medico curante) e con un insegnante qualificato, purché sia Maestro di yoga e Istruttore di educazione fisica (Laurea in Scienze Motorie e/o Diploma Isef).

QUANTO YOGA FARE IN GRAVIDANZA
Gli unici parametri da prendere in considerazione per capire quanto yoga praticare, sono due: 1) farlo con moderazione; 2) imparare ad ascoltarsi: alcune posizioni sono standard e non possono essere adatte a tutte. Capire se durante la pratica ci sono fastidi importanti (e allora meglio smettere e passare alla posizione successiva), oppure benefici. Nello yoga sono concettualmente banditi il sovraccarico, lo sforzo e la competizione (con se stessi con la disciplina)

1° Esercizio – La posizione del Gatto. Benefici: mal di schiena.

  1. Mettersi su un materassino in quadrupedia (appoggio con le mani e con le ginocchia: come camminerà a carponi il vostro bambino fino dal 10° mese).
  2. Aprire bene le dita delle mani e fare pressione a terra con le nocche.
  3. Espirare ed ingobbire la schiena verso l’alto, orientando la testa e lo sguardo verso dietro, tra le gambe.
  4. Fare una pausa ed inspirare.
  5. Espirare ed inarcare la schiena verso il basso, orientando la testa e lo sguardo in avanti.
  6. Ripetere una decina di volte.

2° Posizione – La rotazione delle anche. Benefici: allenta la tensione di carico sul bacino (dovuta all’aumento di peso).

  1. Mettersi su un materassino in quadrupedia (appoggio con le mani e con le ginocchia: come camminerà a carponi il vostro bambino fino dal 10° mese);
  2. Aprire bene le dita delle mani e fare pressione a terra con le nocche.
  3. Oscillare il bacino eseguendo un movimento a otto. In un senso e nell’altro
  4. La respirazione qui è normale. Non è necessario coordinarla come nella posizione precedente.
  5. Ripetere cinque volte.

3° Posizione – Rotazione dei polsi e dei piedi. Benefici: circolazione.

  1. Assumere la posizione seduta a gambe incrociate.
  2. Distendere le braccia in alto.
  3. Orientare la testa e lo sguardo verso l’alto.
  4. Ruotare polsi e mani in un senso e poi nell’altro.
  5. Respirazione normale.
  6. Ripetere cinque volte per senso di rotazione.

4° Posizione – Incrociare le dita in alto. Benefici: mal di schiena e circolazione.

  1. Assumere la posizione seduta a gambe incrociate.
  2. Distendere le braccia in alto.
  3. Intrecciare le dita delle mani, le une dentro le altre.
  4. Orientare la testa e lo sguardo in avanti.
  5. Allungare per 10 secondi lentamente i muscoli delle braccia (e quindi della schiena) verso l’alto, accompagnando l’esecuzione ad una espirazione lenta e controllata.
  6. Fare una pausa al termine dei dieci secondi, inspirando. Quindi ripetere.
  7. Ripetere dieci volte

5° Esercizio – La posizione a elle ( L ). Benefici: mal di schiena e circolazione

  1. Assumere la posizione eretta.
  2. Distendere le braccia in alto, ponendo la testa tra le braccia.
  3. Portare le mani giunte (come nel gesto di preghiera)
  4. Guardare avanti.
  5. Allungare per dieci secondi, con cautela le braccia e la schiena, accompagnando il gesto ad un’espirazione lenta e controllata.
  6. Riposare allentando l’allungamento per qualche secondo, inspirando.
  7. Ripetere dieci volte

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