Durante la gestazione il corpo della donna, come noto, subisce una trasformazione rivoluzionaria. Questo particolare momento della vita di una donna può essere attraversato in diversi modi e uno di questi è sicuramente è quello di praticare yoga.
I benefici dello yoga in gravidanza sono molteplici, ma li possiamo racchiudere in due punti chiave:
- Lo yoga in gravidanza allevia il mal di schiena e tutti i dolori osteo-muscol e articolari tipici di questo evento.
- Lo yoga in gravidanza aiuta a consapevolizzarsi sull’importante evento che sta per cambiare radicalmente la vita della donna.
Fare yoga durante la gravidanza è dunque molto importante. Le posizioni che possono essere adottate in sicurezza in gravidanza sono 5. Il programma tuttavia va concordato con gli specialisti che assistono la gestante (ginecologo e medico curante) e con un insegnante qualificato, purché sia Maestro di yoga e Istruttore di educazione fisica (Laurea in Scienze Motorie e/o Diploma Isef).
QUANTO YOGA FARE IN GRAVIDANZA
Gli unici parametri da prendere in considerazione per capire quanto yoga praticare, sono due: 1) farlo con moderazione; 2) imparare ad ascoltarsi: alcune posizioni sono standard e non possono essere adatte a tutte. Capire se durante la pratica ci sono fastidi importanti (e allora meglio smettere e passare alla posizione successiva), oppure benefici. Nello yoga sono concettualmente banditi il sovraccarico, lo sforzo e la competizione (con se stessi con la disciplina)
1° Esercizio – La posizione del Gatto. Benefici: mal di schiena.
- Mettersi su un materassino in quadrupedia (appoggio con le mani e con le ginocchia: come camminerà a carponi il vostro bambino fino dal 10° mese).
- Aprire bene le dita delle mani e fare pressione a terra con le nocche.
- Espirare ed ingobbire la schiena verso l’alto, orientando la testa e lo sguardo verso dietro, tra le gambe.
- Fare una pausa ed inspirare.
- Espirare ed inarcare la schiena verso il basso, orientando la testa e lo sguardo in avanti.
- Ripetere una decina di volte.
2° Posizione – La rotazione delle anche. Benefici: allenta la tensione di carico sul bacino (dovuta all’aumento di peso).
- Mettersi su un materassino in quadrupedia (appoggio con le mani e con le ginocchia: come camminerà a carponi il vostro bambino fino dal 10° mese);
- Aprire bene le dita delle mani e fare pressione a terra con le nocche.
- Oscillare il bacino eseguendo un movimento a otto. In un senso e nell’altro
- La respirazione qui è normale. Non è necessario coordinarla come nella posizione precedente.
- Ripetere cinque volte.
3° Posizione – Rotazione dei polsi e dei piedi. Benefici: circolazione.
- Assumere la posizione seduta a gambe incrociate.
- Distendere le braccia in alto.
- Orientare la testa e lo sguardo verso l’alto.
- Ruotare polsi e mani in un senso e poi nell’altro.
- Respirazione normale.
- Ripetere cinque volte per senso di rotazione.
4° Posizione – Incrociare le dita in alto. Benefici: mal di schiena e circolazione.
- Assumere la posizione seduta a gambe incrociate.
- Distendere le braccia in alto.
- Intrecciare le dita delle mani, le une dentro le altre.
- Orientare la testa e lo sguardo in avanti.
- Allungare per 10 secondi lentamente i muscoli delle braccia (e quindi della schiena) verso l’alto, accompagnando l’esecuzione ad una espirazione lenta e controllata.
- Fare una pausa al termine dei dieci secondi, inspirando. Quindi ripetere.
- Ripetere dieci volte
5° Esercizio – La posizione a elle ( L ). Benefici: mal di schiena e circolazione
- Assumere la posizione eretta.
- Distendere le braccia in alto, ponendo la testa tra le braccia.
- Portare le mani giunte (come nel gesto di preghiera)
- Guardare avanti.
- Allungare per dieci secondi, con cautela le braccia e la schiena, accompagnando il gesto ad un’espirazione lenta e controllata.
- Riposare allentando l’allungamento per qualche secondo, inspirando.
- Ripetere dieci volte
