Cosa è la corsa lenta
La Corsa lenta è quel tipo di andatura che si effettua a velocità moderata e a passo corto tale da non superare mai la soglia del 70-75% di frequenza cardiaca e una percorrenza di circa 8 Km/ora . Si tratta di una tecnica di allenamento detta in gergo “fondo lento” che ha benefici immediati se praticata all’aperto e più ritardati se fatta sul tapis roulant.
La corsa lenta in ambito sportivo
Il Fondo lungo è un tipo di allenamento che si utilizza frequentemente sia in ambito agonistico con lo scopo di aumentare i livelli di resistenza di lunghissima durata (è la tecnica utilizzata nelle gare di endurance e nelle maxi maratone), oppure per scaricare l’accumulo di tossine nei muscoli affaticati da allenamenti molto ossidativi come velocità , forza esplosiva e forza massima. In questo caso la corsa lenta, abbinata all’allungamento muscolare, al nuoto blando, allo yoga e alla diversificazione disciplinare (pratica occasionale di altri sport) può rappresentare a tutti gli effetti la cosiddetta “seduta di scarico”.
La corsa lenta nel fitness
In ambito “fitness”, laddove cioè il praticante non ha interessi e/o ambizioni agonistiche, la Corsa lenta potrebbe essere un valido alleato per la prevenzione di molte problematiche di salute. La Corsa lenta è infatti molto spesso consigliata sia dai dietologi per la perdita di peso; dai cardiologi per il rinforzo dell’apparato cardio-vascolare e l’aumento della capacità polmonare; sia dagli psicologi che la propongono come strumento di scarico mentale.
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L’istruttore
Ovviamente, per poter eseguire correttamente la Corsa lenta, adottando piani di lavoro su misura e razionali nella distribuzione del carico è fondamentale farsi seguire da un Istruttore di Educazione Fisica che, dopo aver avuto il via dal medico sportivo (se si è agonisti) e dal medico di base (se si è amatori), può individuare il programma di allenamento più adatto per raggiungere gli obiettivi.
La corsa per tutti (o quasi)
Tra gli altri vantaggi della corsa lenta ci sono quelli che riguardano la “praticità “.
Le scarpe
La Corsa lenta è infatti possibile praticarla senza che siano investite (e spesso sprecate) grosse somme in attrezzature sportive, bastano un paio di scarpe anche economiche – purché non siano a suola piatta e abbiano un minimo di gripp, cioè di presa sul terreno – se si ha l’accortezza di correre in terreni adatti; una tuta da ginnastica e un impermeabile se si è d’inverno, oppure una maglietta e un paio di pantaloncini corti se si è d’estate e in primavera. La Corsa lenta non richiede altro che un po’ di spazio da coprire in lunghezza sia in linea oppure se si preferisce a circuito.
La superficie di impatto
Ricordarsi che è fondamentale anche scegliere il terreno su cui si corre. Questo perché, anche se la Corsa lenta è meno stressante per articolazioni rispetto ad altri tipi di andatura più intensa, espone comunque l’apparato locomotore a stress meccanici che devono essere valutati in base alle proprie condizioni fisiche e all’età . È chiaro che chi ha seri problemi di funzionalità delle articolazioni, specialmente di piede, caviglie, ginocchia, anche e colonna vertebrale deve sapere che neanche la Corsa lenta è una pratica adatta al suo benessere. In caso di dubbi il parere di specialisti potrebbe essere una soluzione: fisioterapisti, chiropratici, ortopedici, fisiatri, medici dello sport e medici di base sono figure professionali titolate ad esprimere una valutazione oggettiva sull’opportunità o meno che la Corsa lenta possa essere fatta. La Corsa lenta potrebbe essere sconsigliata anche a chi è troppo in sovrappeso (in questo caso meglio preferire la cyclette o la spin-bike) perché anche in questo caso, lo stress meccanico dovuto al rapporto tra violenza dell’impatto del piede a terra e carico ponderale sulle articolazioni, potrebbe peggiorare le condizioni dell’apparato locomotore.
Tra le superfici di corsa, in ordine di durezza queste sono quelle da preferire:
- prato verde;
- fondo pineta;
- spiaggia compatta;
- pista di atletica;
- sterrato morbido;
- spiaggia dunosa;
- sterrato duro (tipo pietraia);
- asfalto;
- cemento.
Tra queste superfici il cemento e l’asfalto sono da non preferire in quasi tutti casi di Corsa lenta per fitness. Per correre su queste superfici così dure bisogna infatti avere una tecnica sopraffina che si apprende in anni di allenamento e per questo solo agonisti di alto livello e amatori esperti possono contenere le conseguenze dell’impatto duro sulle articolazioni al momento del passo. Per tutti gli altri sportivi dal prato allo sterrato morbido potrebbero essere le soluzioni migliori. La spiaggia dunosa richiede un grosso impegno muscolare e quindi è da inserire solo a programma avanzato; mentre lo sterrato duro richiede l’uso di calzature adatte come scarpe artigliate e con suola ergonomica.
No al tapis roulant
Dalla fine degli anni ’80 l’industria di attrezzature sportive ha invaso sempre di più il mercato con l’introduzione del Tapis Roulant come “must” per lo sportivo. Il Tapis Roulant è un attrezzo nato in ambito medico per lo svolgimento di andature controllate a soggetti in stato riabilitativo e/o curativo. Con l’avvento della mercificazione dello sport, anche questo attrezzo è diventato di uso comune, tanto che oggi il tapis roulant è, dopo la cyclette e i pesi liberi, il più venduto attrezzo da home fitness nel mondo. Per uno sportivo equilibrato nell’investimento dei suoi soldi (spesa media per un buon tapis roulant domestico è attualmente superiore ai 1200 euro), l’uso del tapis roulant non è fondamentale. Anzi è uno spreco di soldi e di spazio domestico. Tranne infatti casi di chi vive nei grossi centri cittadini asfissiati dallo smog e di chi vive in zone molto piovose dove la soluzione di un allenamento domestico è la migliore, per tutte le altre casistiche la corsa all’aperto deve essere assolutamente preferita. Per i seguenti motivi:
- La corsa all’aperto mantiene l’essere umano a contatto col suo ambiente naturale con ricadute positive sulla vista e l’umore ;
- la corsa all’aperto garantisce una migliore attività polmonare grazie allo spostamento di posizione che aumenta la ventilazione;
- la corsa all’aperto non aliena lo sportivo ad una pratica ripetitiva e meccanica.
Scaricare le tensioni
Nel novembre del 1975 presso i laboratori del chimico scozzese Heghes vennero scoperte le endorfine, gli ormoni responsabili, tra le altre cose, della sensazione di benessere che si ha al termine di una attività fisica. Al mattino presto prima di andare al lavoro; in pausa pranzo oppure al termine di una lunga giornata di impegni, avere l’abitudine di allacciarsi le scarpe e correre per 30-40 minuti e oltre potrebbe essere uno dei modi migliori per:
- alleviare le tensioni
- stabilizzare l’umore
- ridurre i livelli di ansia
- allenare la mente alla meditazione
Tutte queste attività si innescano nell’organismo durante e a seguito della corsa, meglio se lenta e controllata.
La frequenza cardiaca
La corsa lenta, come tutte le attività aerobiche condotte a intensità moderata (bicicletta, sci di fondo, nuoto…) contribuisce a far diminuire la frequenza cardiaca. Ciò significa che a parità di condizioni un soggetto più allenato ha un numero di battiti cardiaci minore di uno non allenato e questo perché il suo organismo ha avuto la possibilità di una migliore e costante ossigenazione e quindi, il suo cuore, può svolgere la sua attività di pompa in maniera più efficiente.
La definizione muscolare attraverso la corsa
È noto sin dai tempi dell’Antica Grecia che la corsa a piedi contribuisce a rallentare il processo di invecchiamento dell’organismo. Oggi possiamo dire che generalmente tutte le attività fisiche portano a questo risultato grazie a una migliore ossigenazione e, se praticate con costanza e progressione razionale, oltre ciò, una corsa lenta, inserita in una giusta programmazione di allenamento che preveda anche le attività con sovraccarichi (la cosiddetta “Sala pesi”), aiuta a definire la muscolatura smussando gli accumuli di grasso.
Perdere peso con la corsa
Per soggetti in sovrappeso e con carico ponderale sulle articolazioni tali da non essere particolarmente adatte agli sforzi intensi, la Corsa lenta a passo corto, potrebbe essere una soluzione per non sottoporle a stress. In certi casi, quando il peso è davvero eccessivo tuttavia, anche la corsa a passo corto potrebbe essere dannosa e allora, altre opzioni potrebbero essere la spin bike, oppure il nuoto. La prima è sicuramente più adatta per raggiungere risultati migliori in tempi più rapidi. Con la Corsa lenta si possono arrivare a perdere 1200 calorie in 2 ore. Ovviamente per giungere a tale risultato, se non si è del mestiere, occorre affidarsi a un personal tranier qualificato che sappia individuare le vostre tabelle di allenamento e possa portarvi a raggiungere l’obiettivo in maniera graduale e nel rispetto delle vostre condizioni di salute.
