Esista una relazione fondamentale e biunivoca tra risposta ormonale e allenamento, ciò è tanto più vero nel contesto di un allenamento femminile perché la donna è soggetta più dell’uomo a ciclici sbalzi ormonali. L’importanza di un allenamento “tarato” sulla specificità del soggetto è fondamentale per raggiungere degli obiettivi realistici.
LA DONNA GINOIDE
La donna ginoide è una donna che tende ad accumulare grasso quasi del tutto su gambe, glutei, polpacci e caviglie. Porta con sé varie caratteristiche che vanno tenute in conto durante un allenamento. Soggetti con queste caratteristiche tendono ad avere una serie di problematiche che possono essere riassunte in quattro punti:
- Infiammazioni sottocutanee (cellulite),
- Ritenzione idrica
- Accumulo di grasso nella parte bassa del corpo
- Marcata differenza tra larghezza della parte bassa e “strettezza” della parte alta
Sono queste però anche le caratteristiche morfologiche della donna “ginoide”, la donna cioè portata per struttura fisica ad essere mamma. « La Natura ti vuole mamma; non ti vuole magra e definita, specie su fianchi, cosce e glutei. Ti ha dato quel bacino largo che ti ritrovi per accogliere il tuo bambino in grembo più facilmente e consentire un parto più naturale. Visto che sei stata una brava bimba per regalo ti ha dato tanti graziosi cuscinetti di grasso intorno ai fianchi per avere tutta l’energia necessaria per i nove mesi di gravidanza. In caso di carestia, senza cibo, quelle riserve servirebbero a te al tuo cucciolo che tieni in pancia. Starai pensando: -” Ma quando dannazione vado in carestia se anche sotto al soffitto c’è attaccato il cibo?” » Questo purtroppo la natura non lo ha ancora capito e si comporta come se quella donna vivesse nella preistoria conservando le energie appena possibile. Si crede che la natura stia facendo un dispetto e invece “… sta dando da vivere”. La donna ginoide ha grande facilità a prendere peso e ha maggiore difficoltà a dimagrire. Ingrassa dal basso verso l’alto e dimagrisce dall’alto verso il basso. Appena inizia a dimagrire il viso si scarnisce per primo mentre i glutei e i fianchi restano per tanto tempo “pieni”.
LA DONNA ANDROIDE 
La donna androide è quel biotipo che, a differenza della ginoide, accumula sulla pancia ma dimagrisce con molta facilità . Il punto vita è abbastanza largo, il volume sui glutei più scarno, le gambe snelle. La donna androide tende ad avere una proporzione leggermente esagerata sul busto (difficilmente la donna androide ha un punto vita al di sotto dei 70 cm); sproporzione tra la linea delle spalle e la linea dei glutei e, a seconda anche della dimensione della clavicola, tende ad avere un’apertura di spalle più o meno evidente che però rende asimmetrico il fisico: una sorta di triangolo che scende verso il basso. Ciò richiede un approccio molto attento da parte dell’istruttore in palestra, perché lavorare sul punto vita sarebbe assurdo in quanto si tratta di una persona asciutta, col metabolismo veloce e con scarsa risposta ai carboidrati che assume, ecco perché è, molto spesso, una grande “ricercatrice” di pasta e dolci. Il problema di accumulo della donna androide è principalmente su gambe e glutei, dove il volume è troppo piccolo. Tende ad avere delle aree scarne sull’esterno gluteo con una sorta di fossa sul lato dove il volume muscolare è minore. La sua risposta muscolare quando si allena è al 70% dalla cinta in su e al 30% dalla cinta in giù, quindi deve cercare di attivare al meglio i distretti muscolari di gambe e glutei.
COME DEVE ALLENARSI LA DONNA GINOIDE
L’allenamento della donna “ginoide”, viste le caratteristiche biotipiche, deve concentrarsi su due aspetti fondamentali: il dimagrimento e la tonificazione. Ciò significa che, insieme al suo istruttore, deve concordare un piano di lavoro che integri questi due aspetti. Quindi, in sostanza: corpo libero, scarico vertebrale e allungamento muscolare con sedute mirate a mobilizzare le articolazioni e sciogliere la muscolatura. In più, tra i lavori aerobici – da inserire almeno tre volte a settimana per una durata comprensiva tra i 10 e 40 minuti – raccomandati sono ottime le soluzioni che non caricano le articolazioni di anche, ginocchia e caviglie. E quindi, via libera a spin bike (meglio della bicicletta), ellittica, nuoto, sci di fondo, camminata veloce in salita. In sala pesi invece può essere fatto tutto ciò che riguarda il tronco (petto, dorso, addome, lombi, fianchi) e gli arti superiori (spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci, mano), per costruire armonia e dare sostegno alla struttura in trasformazione. A seguire massima concentrazione sulla parte bassa del corpo. Tra le stazioni più importanti figurano gli affondi sagittali e frontali (se le ginocchia lo permettono), squat e hack squat leg extension e leg curl e gluteus machine.
COME DEVE ALLENARSI LA DONNA ANDROIDE
Per la donna androide il focus va portato sulla parte superiore del corpo quindi petto, dorso, lombi e paravertebrali, ma anche arti superiori e cervicale. L’allenamento non prevede tempi lunghi sul versante aerobico, basta la fase di attivazione di una decina di minuti e il defaticamento che, di altrettanta durata, farà da raccordo all’allungamento muscolare. In sala pesi invece, oltre alla parte superiore non va trascurata quella inferiore: squat, affondi, interno ed esterno coscia ai cavi, lavori con le cavigliere e massimali e submassimali per lo stacco e la gluteus machine. Da non trascurare anche per questa tipologia di soggetto lo scarico vertebrale, preziosissimo per chi trascorre molto tempo nella stessa posizione, in piedi o seduto.
Pierpaolo Spanu, Moffeti, Scienze Motorie Applicate, Dorgali.
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